Предности једења зобене каше и како се то ради код куће

Иако је код нас то јело познато по једноставном имену каша, такође је уобичајено да се то зна и пронађе каша(такође популарно познат као зобена каша). То је рецепт који је стигао из Енглеске, гдје га је уобичајено конзумирати за доручак због његовог нутритивног богатства и врло занимљивог енергетског доприноса.

У основи се састоји од неке врсте кашу или зобену кашу, куване са водом или млеком. Захваљујући својој великој свестраности могуће је уградити воће (као што су банана, јабука, кокос, крушка, јагоде, црвено воће) или орашасти плодови (љешњаци, ораси, грожђице, бадеми).

Могуће је пронаћи и веганске или вегетаријанске сорте, у којима се млијеко замјењује пићима биљног поријекла, као што је млијеко од риже, сојино млијеко или бадемово млијеко. Као заслађивач можемо изабрати шећер, цели смеђи шећер или мед, или га чак и конзумирати без заслађивања и искористити предности заслађивања воћа или сувог воћа укљученог у оригинални рецепт као додатне састојке.

Шта је каша или каша?

Као што смо вам раније рекли, онај познат као каша то је нека врста кашу од куваног зоби, која се кува у води или млеку. Можемо наћи различите сорте, у којима се зоб замењује пшеницом, кукурузним брашном или натеченим пиринчем, као и вегетаријанским или веганским верзијама у којима се млијеко животињског поријекла или вода замјењује биљним пићима (нпр. сојино млеко или пиринчано млеко).

Али, као што можете замислити, класична верзија се традиционално прави овсене пахуљице, иако у зависности од нашег личног укуса можемо бирати између финих или густих зобених пахуљица, чији ће коначни додир очигледно бити другачији.

Које су предности каше?

Каша је рецепт са високим садржајем есенцијалних нутријената, поред тога што пружа и друге погодности изузетно занимљив за здравље. Стога је погодно да се конзумира свако јутро.

1. Велико нутритивно богатство

Рецепт је богат храњивим састојцима, међу којима можемо издвојити:

Сложени угљени хидрати: даје засићеност, пружа много дужи ефекат засићења. Стога је корисно конзумирати га за вријеме доручка, јер нам оно даје енергију потребну нашем тијелу током јутра.
Фибер: каша је веома богата растворљивим влакнима, која обезбеђују ситост, помажу у смањењу холестерола и регулишу транзит црева, спречавајући затвор.
Омега-6 масне киселинеје незасићена масна киселина која помаже у снижавању нивоа масти у крви.
Витамини: посебно истиче витамине групе Б (Б1 и Б2), као и витамина Е.
Минералс: углавном доприноси магнезијум, цинк, калијум, калцијум и гвожђе.

2. Смањите холестерол

Каша је богата растворљивим влакнима и бетаглуканом, корисно једињење за наш кардиоваскуларни систем. Оба хранива су ефикасна у време смањити нивое висок холестерол (1) и триглицеридијер у случају бетаглукана може апсорбовати холестерол и жучне киселине из црева.

Поред тога, због свог богатства омега-6 незасићених масних киселина је идеалан рецепт нижи ЛДЛ холестерол (2) истовремено повећава ХДЛ холестерол.

3. Корисно против констипације

У случају констипације, редовна конзумација каше је идеална за њено ублажавањезахваљујући управо високом садржају топљивих влакана.

Овај тип влакана је идеалан у случајевима констипације помаже да се олакша и регулише интестинални транзит, побољшавајући га потпуно природно. Поред тога, чини се да поседује потенцијална пребиотичка својства (3).

4. Помаже у контроли нивоа шећера у крви

Када се каша конзумира само, са млеком или водом и без заслађивача се додаје, Идеалан је рецепт за особе са дијабетесом (4), јер зобена каша, због садржаја у сложеним угљикохидратима, помаже у контроли нивоа шећера у крви док полако прелазе у њу, а не нагло.

5. Корисно за контролу апетита

Покусом спроведеним 2015. године (5) установљено је да житарице за доручак са зобеном кашом обезбеђују већу ситост и бољу контролу апетита, посебно код оних учесника који су имали прекомерну тежину.

6. Идеално за најмању кућу

Избор доручка или ужине на бази овсених пахуљица постаје идеална опција за децу, јер је њихова конзумација повезана са бољим квалитетом исхране, бољим уносом хранљивих материја и мањим ризиком од централног адипозитета и гојазности код деце од 2 до 18 година (6).

Како направити зобену кашу: традиционални рецепт за сав живот

Иако смо додали више или мање састојака, као што је, на пример, случај са рецептом који ћемо касније предложити (хранљива и дивна воћна каша), припремити кашу је врло једноставна; поготово ако пратимо кораке оригиналног рецепта. То је, како се традиционално прави у Енглеској.

Неопходни састојци:

5 кашика овсених пахуљица
1 посуду млека
За заслађивање: шећер, цели шећер или панела (опционо)

Кораци за прављење зобене каше:

Као што ћете видети, кораци које следите су веома једноставни. Само ставите посуду са млеком у посуду и прокухајте. Управо када почне да кува додајте овсене пахуљице и оставите да прокува, али мало спустите топлоту.

Веома је важно да наставите да стално мешате, на овај начин избегавате стварање досадних и неудобних квржица и да се овсене пахуљице залијепе у лонац.

Наставите да кувате овсене пахуљице 5 или 8 минута, док се не формира кремаста и глатка паста. Спремни! Само треба угасити ватру и пустити мало да се охлади.

Ако желите да видите да вас остављамо са видео туторијалом који ће вам много помоћи:

Како узимати зобену кашу?

Пошто је то врло комплетно јело са нутриционистичког становишта, које такође даје довољно ситости, можете га конзумирати само на доручку, уз чашу омиљеног чаја или шољицу кафе.

Библиографија:

Тхонгоун П, Павадхгул П, Бумрунгперт А, Сатитвипавее П, Харјани И, Курилицх А. Утицај зоби на липидне профиле код одраслих хиперхолестеролемија. Ј Мед Ассоц Тхаи. 2013 Дец; 96 Суппл 5: С25-32.
Бровн Л, Роснер Б, Виллетт ВВ, Сацкс ФМ. Учинци дијеталних влакана на снижавање холестерола: мета-анализа. Ам Ј Цлин Нутр. 1999 Јан; 69 (1): 30-42.
Валеур Ј, Пуасцхитз НГ, Мидтведт Т, Берстад А. Зобена каша: утицај на карактеристике повезане са микрофлора у здравих субјеката. Бр. Ј Нутр. 2016 Јан 14; 115 (1): 62-7. дои: 10.1017 / С0007114515004213.
Хоу К, Ли И, Ли Л, Цхенг Г, Сун Кс, Ли С, Тиан Х. Метаболички ефекти уноса зоби код пацијената са дијабетесом типа 2: систематски преглед и мета-анализа. Нутриентс 2015 Дец 10; 7 (12): 10369-87. дои: 10.3390 / ну7125536. Ревиев
Гелиебтер А, Гриллот ЦЛ, Авирам-Фриедман Р, Хак С, Иахав Е, Хасхим СА. Учинци зобених пахуљица и кукурузних пахуљица на доручак на ситост, пражњење желуца, глукозу и хормоне везане за апетит. Анн Нутр Метаб. 2015; 66 (2-3): 93-103. дои: 10.1159 / 000365933.
О'Неил ЦЕ, Ницклас ТА, Фулгони ВЛ, ДиРиензо МА. Кувана зобена каша је повезана са бољим квалитетом исхране, бољим уносом хранљивих материја и смањеним ризиком од централног адипозитета и гојазности код деце од 2-18 година: НХАНЕС 2001-2010. Фоод Нутр Рес. 2015 Маи 27; 59: 26673. дои: 10.3402 / фнр.в59.26673.