Како повећати добар холестерол (ХДЛ) и нижи лош (ЛДЛ)

За разлику од онога што се погрешно верује, истина је да холестерол није лош за здравље, упркос чињеници да су одређене рекламне кампање навеле становништво да тако мисли. У ствари, да ли сте знали да је холестерол, у нормалном и оптималном нивоу, фундаментални за наше тело? То је само опасно када је високо.

Ако смо у рутинском тесту крви пронашли високе нивое холестерола (посебно ниво ЛДЛ холестерола) и низак ниво ХДЛ холестерола, морамо имати на уму да постоји већи ризик од кардиоваскуларних болести, јер лош холестерол има тенденцију да се придржава зидова крвних судова и сужава их, чиме се умнажа ризик од можданог удара или срчаног удара.

У овим случајевима неопходно је повећати добар холестерол и смањити познати лош холестерол. Али како? Уобичајено је да се осећају сумње у вези тога, поготово након што сте напустили ординацију након што сте нам рекли да смо пронашли високе нивое масти у крви.

Како лако повећати ХДЛ или добар холестерол

Пратите здраву исхрану са мало масти

Избегавајте храну богату ЛДЛ холестеролом: пошто су то храна са високим садржајем транс масти (индустријска пекара и пред-кувана храна), оне богате засићеним мастима (као што су крема, црвено месо, кобасице и бутери), производи од пуног млека, одређена уља (као што су кокосово уље и палме), пржене хране и одређених шкољки (као што су шкампи, шкампи и ракови).
Одлучите се за храну која повећава ХДЛ холестеролПосебно се истичу плава риба (лосос, харинга, туњевина, пастрва и сардина), сушено воће, маслиново уље, авокадо, броколи и бели лук.
Конзумирајте воће, свеже поврће и житарице: идеално за тело да обезбеди есенцијалне хранљиве материје, влакна (која помаже елиминисање холестерола) и воде.

Вежбајте редовне физичке вежбе

Да ли сте знали да је вежбање добро за снижавање холестерола? Повећањем потрошње енергије и уносом масти идеална је за снижавање високог нивоа холестерола. Ова корист не само да доводи до смањења укупног холестерола и ЛДЛ, већ такође повећава ниво ХДЛ холестерола.

Наравно, за физичко вежбање да би се испунила ова функција веома је важно да је вежба аеробна, средња или ниска, али дуготрајна.

Запамтите: идеално је да се практикује редовно, пожељно сваки дан и најмање 30 или 40 минута. Осим тога, помоћи ће вам да се боље осјећате и да се опустите.

Смањује стрес и анксиозност

Годинама се знало да стрес, посебно стрес, има тенденцију да подиже ниво лошег холестерола. Зашто? Веома једноставно: стрес повећава ослобађање холестерола из масних ткива, тако да је одржавање редовног и сталног стреса повезано са хроничним повећањем холестерола.

Кључ је, дакле, одржавање не само здравог начина живота, већ и уживања у опуштеном животу. За ово је одлична опција редовно вежбање физичког вежбања (које побољшава наше расположење и опушта нас), и врши медитацију или практиковање релаксације сваког дана у трајању од 30 минута.

Заправо је једноставније него што мислите: само седите или лежите на неком удобном месту код куће, играјте опуштајућу музику, упалите свеће и неки тамјан и само покушајте да ставите свој ум на празно, заборављајући напетости и бриге.

Тхин, ако сте прекомерни

Ако постоји вишак килограма, било зато што имате прекомјерну тежину или гојазност, најбоље је да га смањите пратећи дијету са ниским удјелом масти и вјежбањем. Такође помаже да се једе полако, да се направи пет оброка дневно, да се дистрибуирају оброци и да се не преједа (не осећа се пуна и завршава непосредно пре пуњења желуца).

Поред тога што вам помаже да смањите високе нивое холестерола, корисно је и да преокренете или спречите друге сродне поремећаје, као што је масна јетра.

Најбоља храна за подизање доброг холестерола

У време повећава добар холестерол Веома је занимљиво изабрати хране високе у ХДЛ холестеролукоји имају тенденцију да повећају ниво овог типа холестерола на здрав начин. Али шта је најбоља храна за подизање доброг холестерола?:

Поврће: издвајају се лук и бели лук, који снижавају лош холестерол повећањем доброг холестерола. Мркве су такође позитивне због свог богатства пектинима и бета-каротеном.
Плава риба: помаже у побољшању нивоа доброг холестерола, смањујући лош колестерол. Најбољи? Лосос због свог богатства у здравим масним киселинама.
Воћејабуке, због садржаја пектина, помажу у регулисању оба типа холестерола.
Поврће: помаже у регулисању и ЛДЛ холестерола и ХДЛ холестерола.
Маслиново уље: то је једно од карактеристичних уља медитеранске прехране, посебно погодно за побољшање и подизање нивоа доброг холестерола.

Зашто треба повећати ХДЛ холестерол и смањити ЛДЛ

Иако је холестерол заиста неопходан за наше тело, када су високи нивои холестерола (тј. Између 200 и 240 мг / дл), то би представљало ризик за наше здравље, повезано са већим ризиком од кардиоваскуларних болести, повећава ризик од ангине, срчаног и можданог удара.

Међутим, унутар самог холестерола могу се наћи две варијанте: једна позната као ХДЛ холестерол (или доброг холестерола), и ЛДЛ холестерол (или лош холестерол). И зашто се они сматрају "добрим" или "лошим"? Врло једноставно: јер ЛДЛ холестерол када је на високим нивоима тежи да се акумулира у артеријама, повећавајући ризик од кардиоваскуларних болести. Док ХДЛ холестерол помаже лошем холестеролу да се не "заглави" у артеријама, делује на њега на позитиван начин.

Због тога је веома важно повећава ХДЛ холестерол и снизити ЛДЛ када је на нивоу који се сматра високим са медицинског становишта.

Како знати када је ЛДЛ холестерол висок?

Познавање вредности холестерола је веома једноставно: довољно је извршити тест крви. У ствари, то је параметар који се рутински и свакодневно анализира у рутинској анализи коју редовно изводимо сваке године.

ЛДЛ холестерол је нормалан када има мање од 100 мг / дл (у неким случајевима мање од 70 мг / дл), док је нормално-висок када је између 100 и 160 мг / дл, а висок је када то је изнад те бројке.

Која цифра је одговарајући ХДЛ холестерол?

Многи лекари се слажу да је ХДЛ холестерол изнад 60 мг / дл адекватан, препоручљиво је држати увек између 40 и 70 мг / дл. То значи да би људи који имају добре нивое холестерола испод 40 мг / дл били изложени већем ризику, посебно ако имају и висок ниво ЛДЛ холестерола.

Зато запамтите да када је реч о уживању доброг здравља, неопходно је да водите рачуна о здрављу наших артерија и нашег крвотока. Идеална опција је преко холестерола, посебно када је ЛДЛ холестерол у нормалним количинама, а ХДЛ холестерол у оптималним вредностима. Овај чланак се објављује само у информативне сврхе. Не можете и не треба да замените консултације са нутриционистом. Саветујемо вам да се консултујете са својим поузданим нутриционистом. ТемеХолестерол