Препоручена дневна количина витамина и посебних потреба
Људском тијелу је потребна уравнотежена исхрана која јој даје различите есенцијалне храњиве састојке потребне за исправно функционирање, у исправним омјерима.
Тхе витамини То су микронутријенти које налазимо у врло малим количинама у природним намирницама биљног и животињског порекла, а они заправо постају витални нутријенти здраве исхране и доброг здравља.
Стога је неопходно да се исхрана равномјерно прати, јер је то најбољи начин да нашим тијелима пружимо различите витамине који су нам потребни сваки дан.
Препоручена дневна количина витамина
Витамин А
То је витамин растворљив у мастима који се чува у јетри. Помаже у одржавању здравља коже, костију и зуба, неопходно је за формирање очног пигмента који интервенише у ноћном виду и погодан је за развој фетуса у материци.
Аге | (УИ / дан) | ||
0-12 месеци | 1.167 | ||
1-6 година | 1.333 | ||
7-10 година | 1.667 | ||
11 + година (жена) | 2.000 | ||
11-14 година (мушкарац) | 2.000 | ||
15 + година (мушкарац) | 2.333 | ||
Прегнанци | 2.333 | ||
Дојење | 3.167 |
Витамини групе Б
То су витамини растворљиви у води који се морају свакодневно конзумирати. Међу осталим аспектима су и неопходни витамини за правилно функционисање нашег нервног система, између осталих.
Витамин Б1 (тиамин)
Аге | (мг / дан) | ||
0-9 месеци | 0,2 | ||
10-12 месеци | 0,3 | ||
1-3 године | 0,5 | ||
4-10 година | 0,7 | ||
11-14 година (жене) | 0,7 | ||
11-14 година (мушкарци) | 1 | ||
15-18 година (мушкарци) | 1,1 | ||
15 + година (жене) | 0,8 | ||
19-50 година (мушкарци) | 1 | ||
50 + година (мушкарци) | 0,9 | ||
Прегнанци | 0,9 | ||
Дојење | 1 |
Витамин Б2 (рибофлавин)
Аге | (мг / дан) | ||
0-12 месеци | 0,4 | ||
1-3 године | 0,6 | ||
4-6 година | 0,8 | ||
7-10 година | 1 | ||
11-14 година (мушкарци) | 1,2 | ||
11 + година (жене) | 1,1 | ||
15 + година (мушкарци) | 1,3 | ||
Прегнанци | 1,4 | ||
Дојење | 1,6 |
Витамин Б3 (ниацин)
Аге | (мг / дан) | ||
0-6 месеци | 3 | ||
7-9 месеци | 4 | ||
10-12 месеци | 5 | ||
1-3 године | 8 | ||
4-6 година | 11 | ||
7-10 година | 12 | ||
11-14 година (жене) | 12 | ||
11-14 година (мушкарци) | 15 | ||
15-18 година (жене) | 14 | ||
15-18 година (мушкарци) | 18 | ||
19-50 година (жене) | 13 | ||
19-50 година (мушкарци) | 17 | ||
50 + година (жене) | 12 | ||
50 + година (мушкарци) | 16 | ||
Дојење | 15 |
Витамин Б5 (пантотенска киселина)
Аге | (мг / дан) | ||
0-6 месеци | 1,7 | ||
7-12 месеци | 1,9 | ||
4-8 година | 3 | ||
9-13 година (мушкарци и жене) | 4 | ||
14-18 година (мушкарци и жене) | 4 | ||
+18 година (мушкарци и жене) | 5 | ||
Прегнанци | 6 | ||
Дојење | 7 |
Витамин Б6 (пиридоксин)
Аге | (мг / дан) | ||
0-6 месеци | 0,2 | ||
7-9 месеци | 0,3 | ||
10-12 месеци | 0,4 | ||
1-3 године | 0,7 | ||
4-6 година | 0,9 | ||
7-10 година | 1 | ||
11-14 година (мушкарци) | 1,2 | ||
11 + година (жене) | 1 | ||
15-18 година (мушкарци) | 1,5 | ||
19 + година (мушкарци) | 1,4 |
Витамин Б12 (кобаламин)
Аге | (мг / дан) | ||
0-6 месеци | 0,3 | ||
7-12 месеци | 0,4 | ||
1-3 године | 0,5 | ||
4-6 година | 0,8 | ||
7-10 година | 1 | ||
11-14 година | 1,2 | ||
15 + година | 1,5 | ||
Дојење | 2 |
Фолна киселина
Аге | (пг / дан) | ||
0-12 месеци | 50 | ||
1-3 године | 70 | ||
4-6 година | 100 | ||
7-10 година | 150 | ||
11 година | 200 | ||
Прегнанци | 300 | ||
Дојење | 260 |
Витамин Ц
Познат под именом аскорбинска киселина, интервенише у великој разноликости биолошких процеса, помаже имунолошком систему да правилно функционише, убрзава регенерацију рана и помаже тијелу да апсорбује жељезо.
Аге | (мг / дан) | ||
0-12 месеци | 25 | ||
1-10 година | 30 | ||
11-14 година | 35 | ||
15 + година | 40 | ||
Прегнанци | 50 | ||
Дојење | 70 |
Витамин Д
То је витамин који помаже у развоју костију, осим што је неопходан за развој јаких и здравих зуба.
Аге | (УИ / дан) | ||
0-6 месеци | 340 | ||
7 месеци - 3 године | 280 | ||
Прегнанци | 400 |
Витамин Е
То је антиоксидативни витамин, који обезбеђује енергију, помаже у регенерацији ткива, спречава тромбозу, је антикоагулант и помаже нервном систему да правилно функционише.
Аге | (мг / дан) | ||
0-6 месеци | 4 | ||
7-12 месеци | 5 | ||
1-3 године | 6 | ||
4-8 година | 7 | ||
9-13 година (мушкарци) | 11 | ||
9-13 година (жене) | 15 | ||
14-18 година (мушкарци) | 11 | ||
14-18 година (жене) | 15 | ||
Прегнанци | 15 | ||
Дојење | 19 |
Колико витамина треба узети?
Регардинг колико витамина требамо узети?истина је да свака од њих има специфичну препоруку у вези препоручених дневних количина, као што смо видјели у овој биљешци.
Овај износ се прилагођава одређеним карактеристикама, као што су, између осталог, пол, године и одређене ситуације, као што су трудноћа или дојење.
Стога је неопходно пратити комплетан, уравнотежен и што је могуће разноврснији, јер иако је у многим случајевима потребна само мала количина витамина да би се задовољила препоручена дневна количина, ако наша исхрана није уравнотежена, вјероватно ће доћи до одређених дефицита. са последицама које ће имати у нашем организму.
С друге стране, не смемо заборавити да су неки витамини склони да буду веома осетљиви и на услове околине и на изабрани начин кувања, да се могу лако уништити или инактивирати.
Због тога је препоручљиво не само да се испуне дневне препоручене количине за сваки витамин, већ и који услови (животна средина, кување ...) могу да утичу на то да ли су захваћени или не.
Посебне потребе витамина
Иако је најбоље да се одлучите за здраву исхрану и што је могуће уравнотеженији начин да осигурате да нашим организмима пружамо различите витамине које он пружа, увек је корисно знати Препоручена дневна количина витамина (ЦДР) које нам требају.
Међутим, постоје одређене специфичне ситуације у којима су потребне посебне потребе витамина. У наставку анализирамо најчешће и уобичајено:
- Прегнанци: истиче фолну киселину, храњиву твар која спречава могуће дефекте кичмене мождине. Поред тога, неопходно је за развој бебе.
- Жене које узимају контрацептивне пилуле: Дугорочно узимање ове врсте лекова може довести до тога да жена пати од недостатака витамина Ц, Б2 и Б6.
- Људи који следе строгу вегетаријанску исхрану: пате од недостатка витамина Б12, које налазимо нарочито у намирницама животињског порекла.
- Пушачи: могу патити од недостатка витамина Ц, јер дим има тенденцију да га уништи.
- Алкохолисти: Правилан допринос витамина Б и витамина Ц, који спречава болести јетре, је од суштинског значаја.
- Људи са малим контактом са сунцем: пате од дефицита витамина Д, који се углавном обезбеђује сунцем.
- Преко 65 година: они обично пате од дефицита витамина групе Б, јер њихова исхрана има тенденцију да буде мање дефицитарна, аи њихов организам их апсорбује горе.
