Савјети за јаке и здраве кости

Како можемо ојачајте кости? Иако се до 20 година наше кости обнављају, од тог тренутка процес се обрће. Пратите савете и смернице које вам дајемо да их имате јаке кости. Кроз наше животе кости они се стално обнављају, тако да се наша најстарија коштана маса постепено замењује новим материјалом.

Не узалуд, током адолесценцијакости имају тенденцију да постану јаче, гушће и да расту много, јер се у овом важном периоду ствара више коштане масе него што се заправо губи. Али једном више од двадесет година, овај занимљив процес је обрнут, тако да почињемо да губимо кост брже него што се генерише.

Дакле, низ смјерница и савјета који нам помажу имају јаке кости, спречавајући да наше кости постану слабије и крхке, и разбијају се са већом лакоћом.

Шта ваше кости морају да остану јаке и здраве?

Важност узимања калцијума

Тхе калцијум То је фундаментални минерал за наше тело, посебно за одржавање јаких, здравих и густих костију. Количина калцијума којој наше тело треба, варира са годинама, мада треба обратити пажњу на следеће количине:

Деца од 9 до 18 година:

1300 мг. калциј / дан

Одрасли испод 50 година:

1000 мг. калциј / дан

Одрасли 51 и више година:

Мушкарци: 1000 мг калцијума дневно
Жене: 1200 мг калцијума дневно

Али морамо бити опрезни да не прекорачимо дневни унос калцијума, јер узимање превише може имати супротан ефекат од очекиваног, што је негативно за здравље. Зашто? У основи, јер може повећати ризик од формирања камења (камења) у бубрезима.

Одличан начин да обезбедите количину калцијума које наше тело треба сваког дана је да се одлучите за храну која је добар извор овог минерала. И, најприкладније, јесте одлучите се за намирнице које садрже калцијум који тело може лакше да упије.

На пример, млечни производи, јогурти, млаћеница и сиреви. Алсо тхе млеко, иако многи нутриционисти препоручују избор обрано или мало млеко.

Али они нису једина храна богата калцијем. Такође имајте на уму намирнице као што су поврће и зелено лиснато поврће (блитва, кељ, броколи, кељ, обичан купус, кинески купус), лосос и сардине, сунцокретово семе, сушено поврће и орашасти плодови (ораси и бадеми).

Конзумирати калциј + витамин Д

Битно је да се калциј конзумира у исто вријеме када и конзумирамо витамин Дјер овај витамин има способност да помогне нашем организму да боље апсорбује калцијум.

Слично томе, препоручене количине витамина Д дневно варирају и према старости. Обратите пажњу:

Деца од 9 до 18 година:

600 ИУ витамина Д / дан

Одрасли испод 50 година:

Између 400 и 800 ИУ витамина Д / дан

Одрасли старији од 51 година:

Између 800 и 1000 ИУ витамина Д / дан.

С друге стране, дневне количине витамина Д не могу прећи 4000 ИУ дневно.

Одличан начин да се нашем телу обезбеди витамин Д је сунчање. Само 30 минута дневно. Наравно, препоручљиво је да то урадите безбедно, избегавајући најтоплије и најопасније сате у дану, као и да увек то радите са кремом за сунчање која се наноси на кожу.

То можемо урадити и кроз одређене намирнице богате витамином Д, као што су млечни производи и јогурт, јаја, печурке, паламида, туна, сардине, инћуни и маргарини или обогаћена бутера.

Магнезијум је једнако важан

Кад год говоримо о костима, обично помињемо и калцијум и витамин Д, али склони смо да заборавимо на још једну хранљиву материју која је битна као основна за наше здравље костију: магнезијум.

То је веома важан минерал за наше кости и мишиће, јер је дио ових и интервенише у његовом одржавању. Стога, разнолика и уравнотежена исхрана треба да буде једнако богата магнезијумом ако желимо да уживамо у добром здрављу костију.

Препоручује се конзумирање 300 мг дневно. магнезијума. Одличан начин је додавање ораха (бадема, љешњака, ораха и пистација) нашој дијети, сезамовом и сунцокретовом семену, житарицама (посебно пшеничним клицама, просо и пиринчу) и махунаркама (као што је сланутак, лећа, пасуљ) и соја).

Други корисни савети који ће вам помоћи

Овдје нудимо кратак и кратак сажетак који ће вам помоћи да уживате у здравијим и јачим костима:

Тхе калцијум Врло је важно за кости, тако да се дневно уноси један и по грама овог минерала.
Конзумирајте поврће као што је репа или спанаћ (са оксалатима) штедљиво, јер спречавају апсорпцију калцијума.
Избегавајте дијете богате животињским протеинима, избегавајући вишак соли.
Пијте много течности, нарочито водеТо је веома важно питање.
Вежбајте свакодневно физичку активностпосебно вежбе са утезима, јер повећавају не само снагу, већ и коштану масу.
Избегавајте дуван и алкохол, јер ометају апсорпцију калцијума.

Такође, ако желите, можете узети неке додатке исхрани који садрже калцијум и витамин Д, који ће вам помоћи ојачајте кости. Овај чланак се објављује само у информативне сврхе. Не можете и не треба да замените консултације са нутриционистом. Саветујемо вам да се консултујете са својим поузданим нутриционистом.