Савјети за добро асимилирање жељеза и његово боље упијање

Како побољшати апсорпцију гвожђа у исхрани

Тхе гвожђе То је есенцијални минерал у уравнотеженој исхрани за апсолутно све људе, јер је он одговоран за неке веома важне функције у нашем организму. У погледу његове апсорпције, црево регулише адекватну апсорпцију гвожђа. Али јесте ли знали да постоје одређене намирнице које могу негативно утицати на овај процес апсорпције? У исто време, постоје и намирнице које нам могу помоћи.

Што се тиче важности повезивања исхране са адекватним нивоима гвожђа у нашем телу, морамо узети у обзир да се, пратећи разноврсну исхрану, где се месо конзумира редовно (у оброцима и препорученим количинама недељно, и Никада не претерујући), практично је довољно да се осигура адекватан допринос у овом минералу, што није увијек случај.

На пример, они који прате дијету или имају низак унос хране животињског порекла, као што су месо и његови деривати, као што су вегетаријанска или веганска храна, веома је често погођена недостатком гвожђа и сродним проблемима, као што су случају анемија дефицита гвожђа.

Главни узрок се налази у типу гвожђа које садржи ова врста хране. То јест, док гвожђе које налазимо у месу се веома добро апсорбује у нашем организму(То је оно што је познато каохеме ирон), онај који се налази у поврћу нема тенденцију да се тако лако апсорбује. Знате ли зашто? У основи, јер је жељезо гема, са структурне тачке гледишта, прилично слично жељезу присутном у људским бићима. Дакле, његова асимилација је врло једноставна.

У овим случајевима, одлично решење је да изаберете да додате у нашу исхрану Храна која олакшава и побољшава апсорпцију гвожђа у нашем телу; то јест, они помажу да гвожђе буде боље фиксирано од стране нашег организма.

Најбоља храна која олакшава апсорпцију гвожђа

Храна богата витамином Ц

Између осталих важних функција, витамин Ц (аскорбинска киселина) погодује апсорпцији жељеза. Стога је одлична опција увек да се одлучите за намирнице које имају висок садржај овог витамина, као што је случај код агрума (лимуна, лимета и наранџа), кивија и поврћа као што су паприка, броколи или парадајз.

Поред тога, препоручљиво је да се једе воће или сокови од цитруса као десерт барем једном дневно, што може бити добра идеја, поред једења биљне хране са високим садржајем гвожђа, као што је махунарке. Ово друго би требало компензовати другим богатом витамином Ц.

Храна са високим садржајем жељеза и не-хема

Храна богата витаминима Б, као што је витамин Б6

Витамини групе Б, посебно витамина Б6, изузетно су занимљиви када је у питању побољшање апсорпције гвожђа у нашем организму. У ствари, они не само да помажу у повећању апсорпције, већ позитивно учествују у формирању хемоглобина.

И која је храна занимљива у том погледу? Најзанимљивије су рижа, лећа, банане, целе житарице и тестенине.

Храна са високим садржајем гвожђа

Такође је неопходно да се одржава дијета богата гвожђем. Због тога морамо разликовати два типа гвожђа који се могу наћи у храни:

Жељезо хема или хеминимо (животињског порекла):То је врста гвожђа која има добру апсорпцију. Налазимо га у месу и његовим дериватима, као иу риби и шкољкама.
Жељезо није хеме или не хеминимо (биљно порекло):Његова апсорпција или асимилација је нешто нижа. То је онај који налазимо у намирницама као што су поврће и поврће, као иу јајима.

Наиме, налазимо гвожђе посебно у намирницама животињског порекла као што су говедина, свињетина, јагњетина, патка, пилетина, ћуретина и јаребица. Они такође истичу рибе као што су лосос, сардине и плодови мора као што су шкољке и остриге.

Како боље комбиновати храну и побољшати апсорпцију гвожђа

Поред усвајања дијете богате гвожђем и намирницама које позитивно утичу на процес апсорпције, постоје и неки савети који нам могу помоћи да боље комбинујемо различите намирнице, како бисмо осигурали да је асимилација гвожђа лакша. део нашег тела. Узмите добру напомену:

Комбинујте храну богату витамином Ц са храном богатом гвожђем "без хемо". На пример, комбиновати махунарке са цитрусима или другим поврћем богатим витамином Ц, као што су паприке или броколи.
Комбинујте махунарке са месом и додајте храну са високим садржајем бета-каротена. На пример: лећа са пачјим месом и бундевом, или пасуљ са говедином и мрквом.

Како побољшати апсорпцију гвожђа ако сам вегетаријанац или веган?

С обзиром на то да се ова врста исхране базира тачно и фундаментално на конзумирању хране биљног порекла, један од кључева је да покушамо да помогнемо нашем телу да буде у стању да боље усваја жељезо "не-хеме".

Врло корисна опција је комбинирати храну богату витамином Ц с храном богатом не-хеме жељезом. Добар пример је комбиновање житарица као што су амарант или куиноа са поврћем или поврћем као што је паприка или броколи.

Међу главним изворима поврћа са већим садржајем гвожђа су:: цјеловите житарице, спанаћ, блитва, першун, кељ, махунарке, гљиве, зачини и сушено воће. Ове намирнице треба узимати заједно са храном богатом витамином Ц, јер ћемо на тај начин побољшати апсорпцију.

Док, међу главним поврћем богатим витамином Ц истичу се: гуава, црна рибизла, црвена паприка, першун, киви, броколи, брусни клице, папаја, цитруси (углавном наранџа и лимун), цвјетача, парадајз и блитва.

Још једна интересантна опција је додати сирће у махунарке као што је сланутак или лећа. На тај начин добијамо да закиселимо посуду и на тај начин побољшамо биорасположивост "нехеме" гвожђа.

За оне који уживају у предивним и освежавајућим салатама, препоручује се зачинити поврће свежим соком од лимуна, течношћу витамина Ц.

Храну коју треба избегавати јер инхибирају апсорпцију гвожђа

У исто време када постоје намирнице које фаворизују и побољшавају апсорпцију гвожђа, постоје и други који раде управо супротно. То јест, они теже инхибирају апсорпцију гвожђапосебно гвожђа, а не хеме. Оне су следеће:

Танини:Најчешће их налазимо у пићу са чајем, кафом и црним вином. Такође иу другим пићима, као што је црно пиво.
Полифеноли:Налазимо га у какау, оригану, малинама, јабукама и брусницама.
Алкалне супстанце:Неутрализујте излучивање киселине у желуцу, што значи да се гвожђе не може складиштити у жељезном стању ради апсорпције.
Протеини млечних и јаја:Иако јаје садржи не-хеме гвожђе, показало се да протеини из млечних производа (казеин) и бјелањка ометају апсорпцију жељеза.
Храна богата калцијумом:Обје намирнице са високим садржајем калцијума и додатака инхибирају апсорпцију жељеза.
Оксалати:То су једињења настала од оксалне киселине, која се налазе у намирницама као што су чоколада, чај, спанаћ, кељ или репа.

Као што видимо, кључ није у уклањању или смањењу ове врсте хране, јер у стварности оне су храњива и здрава храна, потпуно препоручене, али не и да их конзумирају заједно са храном богатом гвожђем, како не би узроковали неспособност организма. да је апсорбује. Овај чланак се објављује само у информативне сврхе. Не можете и не треба да замените консултације са нутриционистом. Саветујемо вам да се консултујете са својим поузданим нутриционистом.